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如果告诉你，有一种好东西，它很可能会让你情绪上感受更好，可以随时随地用，也不怎么耗时间，还永久免费，你会不会想试试呢？
“情绪日记”就是这样一个好东西！
相信许多朋友也曾被精神科医生或周围人推荐过记心情日记，但并不知道该记什么、有什么用，还会有一种被布置了任务的畏难情绪，觉得十有八九坚持不了，还不如干脆放弃。今天我就带大家看看，到底怎么记情绪日记，用好这个朴实又有点神奇的好东西~
记些什么？
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记录当天被自己觉察到的情绪即可，还可以加上和情绪相关的情景、想法、行动等，根据不同需求可多可少，丰俭由人。
先来看一下复杂的情绪日记是什么样子，此类型一般我们不太会主动想记，而是因为有“难以控制情绪”“情绪波动大”“说不清自己情绪”的困扰，在精神科医生或心理咨询师/治疗师的建议下开始记录。任务版情绪日记，包含但不限于以下“模块”：
糟糕情绪记录
1 选一个让你困扰/难以控制/难以描述的情绪，比如“心烦”“低落”“生气”。
2 记录情绪出现的具体时间，如“10点”“上午”“回到家”“21：45”。
3 记录这个情绪出现的情景（在哪里，发生了什么，有谁在），如“和家人在家里大吵了一架”、“XXX说了XXX话”。
4 记录当时的情绪体验及其强度，可以用形容词“非常”“很”，也可以打分或用颜色表示。
5 记录当时身体的感受，如“心口痛”“感觉浑身好累”。
6 记录当时的想法，如“好讨厌上班”“这任务根本完不成”。
7 记录自己当时的应对方式，如“躺在床上”“正念呼吸”“给家人打电话”。
8 记录情绪减弱/消失时的情景，如“爱人给我做了杯热巧克力”。
例A ——“下午数学课，老师讲的东西我听不懂，总是走神，情绪特别低落，心脏像被针扎，不知道为什么从小到大上课一直走神，觉得自己一点用都没有。活着有什么意义？趴在桌上，下课后好些”。
舒适情绪记录
基本结构如上，也可以更简单些，还可以记下当时看到了什么，听到了什么，闻到了什么，增加对于当下的觉察，留住美好瞬间。
例B ——“傍晚见到了大半年没见的好友，两个人一起走在我们以前经常会走的路上，ta开心地在笑，感觉好幸福。天很蓝，眼前的一切充满了生机”，又或者“今天炒牛肉没有出水，好开心，感觉我好棒”。
整体情绪记录
给自己一天的心情来个整体的描述，可以是“非常不愉快、有点不愉快、不悲不喜、有点愉快、非常愉快”中选一个，也可以更简单一点：“开心、平静、不开心”中选一个，记下来，就搞定了。如果你还有余力，可以记录一点今天可能与情绪有关的要素，比如天气、服药、交往、运动情况等。
汇总清单，获取法宝箱
当情绪记录逐渐多了之后，可以尝试汇总形成一些清单，比如“做什么的时候我感觉舒服”，“周围有什么的时候我感觉到安宁”，“心情不好的时候，我做什么/在哪里，会感觉好一些/有帮助”。
这样，你就拥有了对应的法宝箱！
实际操作时，可以跟医生或治疗师/咨询师讨论一下，自己的情况比较适合做什么样的记录（不用上来就这么多，怪吓人的），最好在随手记的同时，每天安排个固定的时间进行记录和回顾（比如睡前）。
如果你只是想通过情绪日记增加一下对自己情绪的觉察和理解，可以先选一两个感兴趣的模块，随手记下一些自己的情绪和当时的情景。比如“吃到了想吃的冰淇淋，好开心”。
也可以再加些情景前后发生的事，你的想法，你的感受：“下班好累，走到地铁口发现了一家刚开的冰淇淋店，有一直想尝试的一种冰淇淋，买到后好开心，边走边吃，快到地铁刚好吃完，凉凉的好舒服，有一种被满足的感觉”。
攒多了，就可以有一个帮助你增加正性情绪的list。
例C——我在写这篇稿件的时候，记录了很多写稿时的情绪体验“和朋友讨论会让我赶稿的时候感觉好些”“其实当天没有按计划写完也没关系，能写一些就感觉舒服很多”“写不下去时喝杯石榴苏打水感觉轻松了不少”。我把这些和写作有关的情绪记录放在了写作笔记的置顶，以后每次看到的时候就会帮我一下。
如果你觉得前面的都太困难，那就每天只记个整体心情，可以用分数，可以用不同颜色的图标。如果当天忘了，后面补录也就几秒钟的事，非常懒人友好。
例D——手机App中的情绪记录
Q&A环节
好东西有什么用？
感受奇妙
1
增加对情绪的觉察
更好地理解和拥抱自己。
2
直接改善情绪：写下就会感觉好些
当我们把负面情绪或困扰的想法记录下来时，你会感觉它们好像能有个地方呆着而不是只在你大脑里盘旋了。书写本身就是一种治愈。
3
助力诊断治疗：帮你说出在诊室说不出的话
说出自己的感受和情绪并不是一件容易的事，尤其是在和医生对话的时候，情绪日记可以帮你言说，让医生快速了解你的日常生活中的情绪变化，极大有助于诊断治疗。
前文例A，是一位难治性抑郁症青少年的情绪日记，跟医生面对面时总是描述不充分、不清晰，医生通过情绪日记发现ta可能患有注意缺陷多动障碍（ADHD），进行针对性治疗后极大改善了病情。
4
留下真实印记：回看充满惊喜
我们对过往情绪、生活状态、自我评价的记忆，经常受到当下记忆的影响，也常常会忘记自己做过什么样的努力和尝试。情绪日记可以帮你看到一点一滴的快乐和成就，也记录了你曾经越过的艰难和痛苦，让你非常真实地看到自己过往的生活，在我们需要的时候给自己更多力量。
5
创造自由的生活
长久记情绪日记的人会感受到一种自由：你发现可以随时随地开始、随时随地停下，用任何自己喜欢的方式，记录下你最珍贵的时刻，不管这些时刻是怎样的痛苦，还是怎样的快乐，又或者是一直没能说清楚的复杂（就像拿出手机随手拍照记录生活一样）。你会越来越了解和呵护自己，在充满不确定的世界中更自由地生活。
注：文中图片均来源于网络，侵删歉。
作者：孙秉玺
首都医科大学附属北京儿童医院
编辑||何萤萤
排版||白羽
审核||马宁
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北京大学第六医院公事部
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