每日情绪日志的基本理念就是，只要你改变了自己的想法，你就可以改变自己的感受。
它可以分为5个步骤，
第一步，写下令你难受或不安的事件。
在表格的顶部简单描述一下你遇到的一件令你难受或不安的事情。
可以选择记录下任何一个让你觉得焦虑或沮丧的瞬间。
要注意的是，
写出的这件事情是确切的，问题中应提到相关的人物，时间和地点信息。
你可以问自己如下问题：
1.我感到不安的是一天中的什么时间？
2.我当时在哪儿？
3.当时发生了什么？
在这一步中，最常见的错误之一就是，很着急。
我们总是试图想在第一步的时候就解决自己所有的问题。
正所谓，心急吃不了热豆腐。
正是因为消极的想法和感受看起来都太真实了，我们又太急于解决问题，所以才会在消极的情绪世界中打转。
所以我们更需要慢慢来，光是先把这些消极想法记录在纸上，就会觉得轻松许多。
其次，要记住，一次只解决一个问题。
第二步，圈出你的情绪。
在表格中给出的词汇里圈出能够准确描述你此刻情绪的词语，并且给情绪的强烈程度打分，打在【之前】这一栏。
0分代表完全没有这种感受，100分代表感觉极其强烈。
“每日情绪日志”列出了以下情绪词：
1.焦虑，紧张或担忧。
你告诉自己，你处于危险之中，并且即将发生可怕的事情。
2.惊恐。
你突然觉得自己好像马上就要晕倒，发疯，或者觉得自己马上就要死了，或是失去了控制。
3.尴尬。
你告诉自己，你在别人面前看起来像个白痴。
4.害羞。
你告诉自己，其他人会看到你如此紧张不安，并且会因此而看不起你。
5.孤独。
你告诉自己，你是不值得被爱的，注定要永远孤独。
6.忧郁。
你告诉自己，你就是一个失败者，或者你认为自己失去了你爱的人，或是失去了关系到你自尊的某件事物。
7.无望。
你告诉自己，你的问题永远不会得到解决，你的痛苦将永远持续下去。
8.愧疚。
你告诉自己，你是一个坏人，或者你违反了自己的价值观。
9.羞愧。
你告诉自己，其他人会看到你有多么糟糕，会觉得你有很多缺点，并且因此看不起你。
10.自卑。
你会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。
11.沮丧。
你告诉自己，其他人或事本应该符合你的期待。
12.愤怒。
你告诉自己，其他人都是以自我为中心的混蛋，他们会不公平的对待你，或者故意地利用你。
13.束缚。
你告诉自己，你必须屈服于你的朋友、爱人、配偶或其他家人。
第三步，记录消极情绪。
找到与这些情绪相关的消极想法。
试着问自己类似的问题：
“当我觉得愧疚的时候，我在想什么？”
“此时此刻我的脑中有着怎样的想法？”
“当我觉得焦虑或者持续担忧的时候，我给了自己怎样的暗示？”
“当我感到沮丧或绝望时，我在想什么？”
“当我感到恐慌时，我又在想什么？”
比如，如果你感觉抑郁，你可能在暗示自己是一个毫无价值，不值得被爱的人。
在记录下消极想法之后，在【之前】这一栏里为你的消极想法打分。
0分代表从来不这么想，100分表示这完全就是你的想法。
这一步需要注意的是，
1.要使用完整的句子。
不要在【消极想法】一栏中写下“要疯了”这样的不完整的句子。
因为它没有任何意义，你可以写“我快要疯了”。
2.让每个消极想法都尽可能的精简成一句话。
因为我们很难去处理那些又长又绕的想法。
3.尽量避免使用诸如“为什么我一直如此焦虑？”或“我怎么了？”这样的问句。
你可以将此类问题变成陈述或肯定的消极的想法，
比如，“我不应该一直这么焦虑”，或者“我一定哪里有问题”。
4.不要在【消极想法】一栏中描述你的感受，或用描述与感受结合的句子。
比如，不要用“我担心考砸了”或者“我现在感到恐慌”之类的感受陈述。
或者，
“他拒绝了我（描述），我觉得自己好痛苦（感受）”这样描述加感受的句子。
否则你会感到沮丧，因为你无法反驳这种感觉。
只将事件记录在每日情绪日志的顶部，并在下方直接圈出你的情绪。
在【消极想法】一栏，你可以记录下导致这些感受的想法，
比如，“全部都是我的错”，“根本没有男人会喜欢我。”“我会孤独终老”。
第四步，识别出想法中的认知扭曲。
识别出每一个消极想法的扭曲之处，可以对照每日情绪日志的认知扭曲对照表进行填写。
1.非黑即白。
就是你的世界是绝对的，非黑即白，没有灰色地带。
2.过度概括。
你认为坏事永远都不会结束，或者把一次失败看成永久的失败，还会告诉自己“我总是这样”。
3.心理过滤。
你只看得到事物消极的一面，而完全忽视积极的一面。
4.优势打折，即贬低自己。
你坚持认为自己取得的成就或是优良品质都无足轻重。
5.妄下结论。
即使没有确切的事实证明，也会迅速地下定消极结论。要么觉得所有人都戴着有色眼镜看自己，认为自己不好。
要么臆测未来，觉得所有的事都会以失败收尾。
6.放大或缩小。
要么把一件事看得过分重要，要么把一件事的重要性无限缩小。
7.情绪化推论。
你的推论源于你的感受：“我觉得自己是个傻子，我一定就是个傻子”。.
8.“应该”句式。
总是告诉自己，你应该，你必须，你不得不做什么。
9.乱贴标签。
在不顺利的时候，你会告诉自己“我是个傻瓜”或者“我是个失败者”，而不是坦然承认自己只是犯了一个错误。
10.归咎责备。
在遇到问题的时候，你总是寻找犯错的人，而不是积极解决问题。
要么，罪责归己。每次出现了问题，不管是不是自己的责任，你都会责怪自己。
要么，罪责归他。每次出现了问题，你都会直接无视自己的问题，而不停地怪罪别人。
第五步，想出积极想法。
试着用新的，更积极，更现实的想法来推翻之前的每一个消极想法。
在“相信程度”一栏中，给每一个积极想法打分，0分表示你完全不这么想，100分表示这完全就是你想法。
接着，再给你的消极想法重新打分，把新的分数写在“之后”这一栏中。
这一步其实是很难的。
而且要记住，能够引起情绪变化的积极想法，需要同时满足两个条件：
1. 积极的想法必须是100%真实的，或是接近100%真实，否则的话就没有效果。
如果这个积极想法只是理想化的幻想，或者说这个想法本身就不是现实，你的情绪就不会得到改善。
2. 积极想法需要让消极想法不攻自破，即，二者互为矛盾体。
记住，当你改变你的思考方式时，你的感受也会随之改变。
第一步，写下令你难受或不安的事件，其实是最重要的。
因为在你感到焦虑和沮丧的瞬间，就可能发现你的所有问题。
当你开始改变自己的思考和感受的方式的时候，你就可以找到解决你所有问题的方法了。
我们还是来看上节课 小小的案例，
小小用离婚来报复出轨的老公，本以为离婚后老公会知错并求复合。
哪知老公转头就和第三者同居并打算结婚。
小小慌了，开始跪求挽回，上门求复合，但前夫铁了心不回头。
闹了两年，前婆婆和前夫，甚至他们的孩子都开始对小小避而不见。
小小陷入了严重的焦虑和抑郁中，每天以一副受害者的姿态怨天尤人，抱怨身边每一个不符合她期待的人。
当她第三次找到思姐时，希望思姐可以帮她摆脱焦虑，让她走出来，过上正常的生活。
填写“每日情绪日志”就是思姐给她留的作业之一。
我告诉小小，每一个让你感到难受的时刻或想法，就都把它写下来，然后圈出情绪并打分。
当小小开始试着走出受害者角色，开启正常的生活后，她最不能忽视的就是上下班路上随处可见的一家人其乐融融的画面。
每当此时，她就感觉心口抽抽的痛，心里想着快点离开，脚下却像灌了铅，挪不动步，眼睛忍不住盯着看，不知觉间眼泪已模糊了双眼。
我们可以看到，小小几乎给她的每一个消极想法都打了100分。
接下来就是第四步，让小小勾选出这个想法背后的扭曲认知。
这一步其实很重要，能够正确识别出消极想法中的扭曲认知，与其说是科学，不如说是一门艺术。
所以即使没有全部勾对，也不需要担心。
1. 非黑即白。
小小告诉自己，婚姻破裂都是她的错。
但实际上，婚姻失败，双方各要承担50%的责任。
2. 以偏概全。
小小觉得是自己负气，坚持要离婚，害得孩子们失去了完整的家庭，认为自己是个自私自利的人。
3. 心理过滤。
只看到自己在婚姻中的不足，一直困在自己过去的“错误”中，每天都觉得是自己把婚姻作没了。
4. 优势打折。
完全没有看到自己这些年在婚姻中对前夫的付出，对孩子们的付出。
5. 妄下结论。
觉得如果自己当初能控制住情绪，他们就不会离婚。
觉得如果自己当初对前夫多关心一些，他就不会出轨（臆测未来）。
如果孩子将来知道是自己要离婚的，一定会怪罪或怨恨她（揣测别人的心思）。
6. 放大或缩小。
放大了自己在离婚事件中的重要性，而忽略了前夫也是个有成熟思想独立的个体。
7. 情绪化推论。
小小对孩子们感觉到内疚，认为自己真的是有罪的。
8. “应该”句式。
小小告诉自己，她应该原谅丈夫的出轨，应该给丈夫一次机会。
9. 乱贴标签。
给自己贴上 “自私，失败”的标签
10. 归咎责备
前期因为离婚一直责怪咨询师（罪责归他）
后期又因为离婚一直责怪自己（罪责归己）
那在识别认知扭曲的过程中，我们会发现：
1. 这些消极的想法其实并不真实。
2. 这些扭曲的认知可以让你发现有些想法确实是彻头彻尾的谎言。
我问小小最想要先解决哪个问题，她选择了第三个想法，“如果我在婚姻中对他多点关心，他就不会出轨了。”
因为这个消极想法是属于“罪责归己”，于是，我决定先试一试“双重标准法”，也叫转换视角法。
双重标准法本身利用的就是人类在处理事情时的天性。
当我们沮丧的时候，我们就会觉得心烦意乱，抓狂不已。
但是当我们和有同样情绪问题的朋友聊天的时候，又会变得格外的客观冷静，并且有同情心。
于是我问小小，如果她现在有个朋友，朋友在生完二胎后，丈夫以孩子太吵，睡不好，会影响第二天的工作为理由与她分房睡长达一年，日常生活中，丈夫只负责工作和拿钱回家，其他的一概都丢给你朋友。
分房睡半年后，她老公出轨了。
你会如何去安慰朋友？
会说“你得为你老公的出轨负责”，这样的话吗？
或者会告诉这个朋友“你真自私，你只知道顾着两个孩子，冷落了你丈夫”，这样的话吗？
小小听后震惊极了，她告诉我，她绝对不会对自己的朋友这样说。
然后我问她会对这位朋友说什么？
她说，我会告诉她“她自己也是个人，不是神，她不可能在照顾两个孩子，自顾无暇的同时还能无时无刻都关注到老公的需求”，
我也会告诉她，“如果她老公向她表达了需求，并愿意帮她分担一些育儿或家务的时候，她一定会有时间去关心和满足她的老公”
我还会告诉她，我觉得她一直都是一个善解人意，爱孩子的妈妈，她一点都不自私。
我问小小这番话是真心话，还是只是出于对朋友境遇的同情？
小小说，她的每一个字都是真心话。
接着，我让她在每日情绪日志中第三个消极想法后面的“积极想法”一栏中写下自己的积极想法。
她写下的话是，如果我的丈夫能够帮我分担一些育儿或家务或者愿意倾听我的困难，并和我一起想办法解决，让我可以空出一些时间和精力出来，我一定会愿意也有能力去关注他，满足他。
我让小小给这个想法打分，她在相信程度这一栏里打了100分。
因为她认为这完全是事实。
我指出，她的积极想法和消极想法是冲突的。
一方面，她觉得自己是个自私的人，应当为丈夫的出轨负责。
另一方面，她又觉得，如果自己在照顾两个孩子的同时还能精力充沛，有充足的时间，她愿意陪着丈夫做任何他喜欢或想要做的事。
人不可能同时觉得两个互相矛盾的想法都是事实。
因此我告诉小小她必须放弃其中的一个想法。
小小说，此时此刻，她不再觉得自己的消极想法是事实。
我让她也给这些想法打分，100分表示她完全相信这个想法，0分表示她觉得这个想法是无稽之谈。
小小在“之前”这栏里打了100分，而在“之后”这一栏里只打了5分，这说明她已经不再相信她的第三个消极想法了。
小小的积极想法是完全真实的，而且积极想法与消极想法也完全矛盾，也让消极想法不攻自破。
因此她不再认为是她的忽视导致了前夫的出轨。
事实上，小小就是在那一瞬间才终于放下了前夫出轨是自己的错的想法。
最后，我让她重新评估自己的消极情绪并打分。
她的消极情绪得分明显大幅下降。
虽然她仍然会觉得有些悲伤焦虑和内疚，但这是非常正常的心理感受。
最后小小只花了45分钟的时间，就成功的意识到自己的消极想法其实都是无稽之谈，她原谅了自己，得到了释怀，在她放过自己那一瞬间，她真正的康复了。
所以，当你在生活的某个时刻突然感到了某种启迪，你对自己和世界的所有看法几乎都会发生戏剧性的转变。
每日情绪日志可能看起来很简单，但它是一个非常复杂的工具，善加利用就可以改变你的想法和感受，它也将是你治疗的基石。
如果积极的想法也无法破除消极的想法，也不要担心，因为接下来我们还有一系列强大的治疗方法，可以帮助你破除那些让你焦虑、担忧、恐慌或抑郁的消极想法。
你只需要选择最适合自己的治疗方式。
