读书笔记｜《掌握习惯》四大定律终篇：让坚持变得愉悦可控

第15章 行为转变的基本准则｜让它令人愉悦

有些人洗手时只会敷衍了事，有些人只洗一只手。许多人在准备食物之前会忘记洗手。每个人都说洗手很重要，但是很少有人养成认真洗手的习惯。问题不在于是否有意识，而是能否一直坚持。

问题不在于是否有意识，而是能否一直坚持。

这其实就是行为转变第四定律也是最后一条定律的有力例证：让它令人愉悦。

即时奖励与延迟奖励之间的脱节

就不良习惯而言，即时结果通常让人感觉良好，但最终结果却令人不悦；就好习惯而言，情况正好相反：即使结果令人不悦，但是最终结果却让人感觉良好。

换句话说，你要在当下为好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。

一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。

行为转变的基本规则也可以更新为：重复有即时奖励的行为，避免受即时惩罚的动作。

如果你愿意等待奖励的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到最后的，一定是少数。

怎样将即时满足转变为对你有利

保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。

你要让希望回避的习惯变得可见

总之，习惯本身充满乐趣，才能持续下去。

第16章 怎样天天保持好习惯｜习惯追踪法

怎样保持你的习惯

益处之一：习惯追踪是显而易见的

记录你的上一个动作会创建一个启动下一个动作的触发器。习惯追踪自然会建立一系列的视觉提示，比如在日历上打的叉或者进餐日志中的食物列表。当你翻看日历时，那一连串标记无疑在提醒你继续采取行动

习惯追踪也能让你保持诚实。我们大多数人对自己行为的看法不符合实际，我们认为自己做得很好，但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们都做了什么。

益处之二：习惯追踪有吸引力

最有效的激励形式是可知的进步。

此外，你每天早上在日历上看到的空白方格会激励你开始努力工作，因为你不想因为中断一次而导致前功尽弃。

益处之三：习惯追踪令人愉悦

这是最重要的好处。追踪行为本身转化成了奖励的形式，从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，这些都令人感到心满意足。

总而言之，习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，形成内在激励机制，因为你清楚地看到了自己的进步轨迹，并且不想失去它；其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会感到愉悦。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感到愉快的即时、内在满足的形式。

该怎样做才能让追踪轻而易举？

首先，只要有可能，测量应该自动化。

其次，手动追踪应仅限于你最重要的习惯。

最后，在习惯结束后，立即记录每个测量值。行为的完成是记录的提示。

习惯叠加+习惯追踪的公式是：在［当前习惯之后］，我将［追踪我的习惯］。

当你的习惯崩溃时，如何快速将其恢复

很多时候，我们在培养习惯时会陷入要么全有要么全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做得完美，就干脆不做的错误想法。你是真的没有意识到在你情绪低落（或忙碌）的日子继续做有多么可贵。错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。

知道何时（不）追踪一个习惯

但是你可能会注意到你的皮肤状态看起来有所改善，你比以前醒得早了，或者你的性欲大增。所有这些都是追踪你是否取得进展的有效方法。

不管你如何衡量自己的进步，习惯追踪提供了一个简单的方法来让你的习惯更令人愉悦。每一次测量都给你提供了一点证据，证明你前进的大方向是正确的，让你以自己出色的表现为傲，并享受到略显短暂的即时快乐。

第17章 问责伙伴何以能改变一切

当后果越严重，人们学得就越快。

我们之所以难以戒掉坏习惯，就是因为它们在某种程度上迎合了我们的需求。据我所知，加快随这种行为而来的惩戒速度是摆脱这种困境的最佳方式。有行动便有惩罚，不能有丝毫迟滞。

习惯契约

习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。

如果你不坚持到底，监督你的人或许会认为你不可靠或生性懒散。果真如此的话，你的信用瞬间就烟消云散了，你违背了对自己以及他人做出的承诺。

我们很在意身边的人对自己的评价，因为他人的欣赏给了我们生活的乐趣。这就是找一个责任心强的问责伙伴，或者订立习惯契约能如此有效的原因。

第18章 揭秘天才｜基因什么时候重要，什么时候不重要

你的个性怎样影响你的习惯

你的每个习惯背后都有基因活动的影子。事实上，应该说基因主导着你的一切行为。

如何找到你能发挥专长的领域

最常见的做法是不断试错。

你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐。伤害别人多于伤害你的事就是你生来就适合做的事。

我们都是地球上的匆匆过客，我们中真正伟大的人不仅付出了艰苦卓绝的努力，还有幸享有天赐良机。

如何充分利用你的基因

我们对自己的本性了解得越深入，采取的策略就越高明。

人们常常过于纠结自己能力的极限，以至于放弃了充分调动自己潜能的努力。

要确保你的习惯长期令人愉悦，最好的方法就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

第19章 金发女孩准则｜如何在生活和工作中保持充沛动力

大家公认保持动力和达到最大欲望的途径就是去做“难易程度刚刚好”的事。

当你开始养成新习惯时，保持尽可能简单的动作是很重要的，这样即使各方面条件不完善，你也可以坚持下去。

当一个习惯对你来说真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表。他们可能享受不到乐趣，但是他们仍能做到坚持不懈。

读书结语

真正能长期坚持的好习惯，从来不靠硬撑，而是靠愉悦感、成就感、适配度、约束力层层加持。顺应人性、贴合自身、循序渐进，才能让自律变成自然而然的日常。

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