安宁／文 张进／图
从确诊抑郁症到重新融入生活，从走在路上绝望到看见明媚的阳光感到愉悦，从每天躺在床上到体会生活中的小美好，抑郁症让我经历了很多，也让我学会了很多。
有一些自己切身的感受，在这里想和郁友们分享，希望可以给大家带来帮助。
一、如何改善睡眠？
很多郁友都有过失眠的经历。我也经历过长达几年的碎片化睡眠和失眠，导致记忆力严重下降、情绪频繁崩溃，最终抑郁症爆发。白天昏昏沉沉，晚上家人都休息了，我却拼命刷手机。
医生给我开了安眠药。服药后确实很快就昏睡过去，可第二天依然觉得乏力。而且服药睡觉给我更大压力，担心离开药物会失去自主入睡能力。
于是，我把改善睡眠放在自我调整的第一步。
1. 睡前冥想。冥想是目前我接触到的效果很好的改善睡眠手段。每天睡前我会听一课，跟着老师和音乐做练习，一边任由自己的思绪像放电影一样浮现但不去控制它，一边做深呼吸。每次做完都会觉得情绪平静很多。
2.情景想像。最近天气美好，蓝天白云如画。白天，我会把天空的样子记下来；晚上想象着自己在路上向着这种画面开车，在车里听着音乐，有花香或者凉凉的空气，可以让我呼吸。通常想着想着就睡着了。
也可以尝试想象小时候让感觉温暖的画面，比如奶奶温暖的手、家人的拥抱，或者自己的偶像陪伴自己的样子。
3. 保证上床时间。过去我经常夜里12点多了还在看手机。经过这段时间的调整，我发现比较理想的上床时间是晚上10点。上床后如果再看手机，也是看一些美好的视频。比如奥斯卡的获奖动画短片。然后做会儿冥想，准备睡觉。
过去我喜欢看一些血腥、暴力的美剧，这严重影响我的睡眠质量。后来当我控制不住想看，就会提醒自己：如果明天看，今晚就能睡个好觉，而且明天可以多看一会儿。慢慢地这个习惯就改变了。
不要对自己说“不要这么做！你应该去睡觉了。”人都有逆反心理，越是强迫自己，越难改变。
4. 白天尽量保持充分的运动。道理很简单，关键是怎样才能做到？
二、如何坚持运动？
相信大家经常可以看到朋友圈有人打卡：今天跑了多少公里。当看到这些信息，作为抑郁症患者的你，会不会更加觉得焦虑和无助？
当你终于勇敢迈出第一步跑了起来，却发现不是腰酸就是背痛，别说十几公里，就连一公里都很难坚持……于是你觉得自己什么也做不了，一边放弃一边更加生气。
相信我，这很正常，因为你没有找到适合自己的运动和运动量。不要着急，找到适合自己的运动和带你入门的老师并不容易，就像找到一个适合和自己恋爱的人一样困难。
在经历了羽毛球、游泳、跳绳的试错后，我发现最适合自己的运动是健身操。这一切的开始是广播体操。
病情严重闷在家里的时候，我每天做一次第九套广播体操。我发现跳操既不会伤膝盖，又可以在室内独自完成。打开手机，想做就可以跟着教练一起运动。
就这样，我开始了自己的运动之旅。我选择了一款App里的健身操跟着跳。领操的老师充满活力，课程也比较简单，容易上手。一次运动十几分钟，出汗即可。有了自己喜欢的老师和运动课程，每天运动一会儿就不那么困难了。
我并没有运动基础，也没有刻意的控制饮食，不过坚持了半年后，体重下降了八斤，整个人也看起来更精神，这让我很有成就感。
如果你也想运动起来，不妨先从每天三五分钟开始。不需要刻意打卡给谁看，也不需要计较消耗多少卡路里。走出去、跑几步、爬几级台阶、跳广场舞、跳绳，包括试试一些公园里大爷大妈们的健身“神器”，都是不错的主意。如果没有灵感，可以去公园里看看，或者在网上看看视频，觉得哪个有趣，就先从哪里开始尝试。
不要苛求自己锻炼了就会变瘦、变美。在我看来，运动的目的是消磨时间、治疗抑郁、有助睡眠。这些就是让我去运动的动力。
也不要锻炼和控制饮食同时进行。顺其自然，想吃什么就吃什么。减肥是非常消耗意志力的，抑郁症患者本来的意志力就比较薄弱，不要为难自己。有时心态放轻松，反倒会减少压力性的暴饮暴食。
三、如何改变自己的生活？
很多抑郁症患者由于对某些因素持续不满，最终引爆病情。大部分这种不满，是来自对自己的无力，也就是失控感。
我的建议是：先从你最无助的地方开始行动。
比如我是一名全职妈妈，最开始的无助源自于不能掌控自己的时间，要从早到晚陪孩子、做家务。而我期望的生活是可以健身、看书、学习一项技能。
于是，我让自己利用碎片时间，每次30分钟：上午学英语，下午锻炼，晚上孩子睡觉了，我就看会儿书。为了减少做家务的时间，我购买了洗碗机、吸尘器，有时也会请小时工。
你会发现：只要把手机放下，绝对是可以争取到上下午各10到15分钟的碎片时间的。把这些碎片时间利用起来、坚持下去，就会得到一大笔时间储蓄。只要坚持的时间足够长，比如每天学5分钟英语，坚持十年，你的英语水平也终会有所提高。
也许你会觉得坚持十年是很困难的。但如果每天为自己做这些积极的事，就可以减少无意义感；坚持的时间越长，自己的压力就会越小。
具体的改变，我还是建议要找到适合自己的方式。比如学英语，每个人的目的不同。有的人喜欢背单词，有的人侧重于学口语，有的人想通过考试。要根据自己的目的，选择不同的方式。
不要强迫自己，把自己想象成一个小婴儿，去学习一个技能。如果是你的孩子在学习英语，你会不会觉得他说出“Hello”都让你惊呼呢？
把自己想做的事，坚持下去，每天都做一点，但不要做太多。今天的任务完成了，明天再继续。让自己放松下来，也保持一点新鲜感。有时因为特殊原因会遗漏或者确实完成不了任务，也不要责备自己。吃饭也有吃多吃少的时候，我们不还是一路吃过来了吗？
学会悦纳自己，生活已经如此艰辛，要珍惜此刻，不负光阴。你的今天，永远是你生命中最年轻的一天。
即使未来抑郁症依然会伴随着我，我也不畏惧它的存在。它让我停下来反思自己，也让我知道了自己有很多地方确实需要去改善。
未来很遥远，但同样可能很美好。也许终有一天，抑郁症会被破解，有更先进的科学手段可以让我们痊愈。那么现在我们要做的，就是活好当下的每一天。
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